Septiembre es un mes en el que muchos nos planteamos nuevos retos, nuevas metas…. La temporada pasada hablábamos en el primer programa de la importancia de tener claros los objetivos que nos marcamos….

En esta ocasión, lo que vamos a ver es conocer las distorsiones cognitivas según David Burns, para poder identificarlas y que no supongan un obstáculo para conseguir esos objetivos que nos marquemos. Pues bien, David Burns un discípulo de Aaron Beck, que se le conoce por ser el creador de la terapia Cognitiva, hizo un listado de las principales distorsiones cognitivas que tenemos todos los seres humanos.

Para entenderlas mejor, empecemos por la definición, vamos a ver qué es lo que son las distorsiones cognitivas. Pues bien, son esquemas equivocados de interpretación de los hechos que generan múltiples consecuencias negativas, tales como alteraciones emocionales y conflictos en las relaciones con los demás, dicho de otra forma, son una una forma perjudicial de percibir y entendernos a nosotros mismos, al mundo que nos rodea y al futuro ya que se genera una insana creencia en los pensamientos negativos, o sea, que tendemos a ver lo negativo más que lo positivo…

Como dice David Burns cuando uno está deprimido las gafas con las que percibe la realidad tienen unos cristales especiales que no dejan pasar nada positivo. Al no ser consciente de este «proceso de filtrado» la persona concluye que todo es negativo.

La conducta humana puede ser descrita por medio de tres elementos: pensamiento, sentimiento y acción.  Estos componentes no actúan de forma separada, sino que están interrelacionados íntimamente, y si se altera uno se alteran los demás. Lo que tú opines de un suceso dependerá de cómo te impacte afectivamente y desencadenará una reacción u otra.

El ser humano experimenta distorsiones no sólo perceptivas (vista, oído, etc.), sino también cognitivas. Entonces diríamos que las distorsiones cognitivas son malos hábitos de pensamiento por los que interpretamos de forma irreal la realidad.

Como nos gusta recalcar siempre en esta sección, los acontecimientos no son los únicos responsables de cómo nos sentimos o de cómo actuamos, sino que nuestros pensamientos, es decir, la interpretación y el significado que damos a las situaciones, son los que nos hacen sentir de una determinada manera y nos impulsan a actuar en una cierta dirección.

Todos tenemos algunos pensamientos que son razonables y beneficiosos, que nos hacen sentir de una forma adecuada para poder actuar y conseguir nuestros objetivos y otros pensamientos no razonables y perjudiciales, que nos producen emociones desagradables, nos originan problemas y nos impiden buscar soluciones a los mismos, en definitiva, son los que nos generan sufrimiento.

Distorsiones cognitivas

Vamos a hablar de algunas de las distorsiones cognitivas más habituales, que todos tenemos o hemos tenido alguna vez, pero que comienzan a ser problemáticas cuando las asumimos como verdades absolutas y comienzan a generarnos emociones negativas o conductas poco adaptativas:

La primera de ellas se trata de pensamientos de todo o nada: en este tipo de pensamiento, también llamado pensamiento polarizado, las experiencias se categorizan de manera absoluta, no se ajustan a la realidad porque en la vida, raramente las cosas son blancas o negras, existen miles de matices grises. Se denomina pensamiento dicotómico. Por ejemplo: “O me dan la beca de estudios o arruino mi futuro”. Si utilizamos esta forma de pensamiento, con expectativas ilógicas y con pretensiones de obtener absolutos inalcanzables, caemos en continuas frustraciones. Cuando esto nos ocurra debemos plantearnos: ¿entre esos dos extremos, hay grados intermedios? ¿hasta qué porcentaje es eso así?

La segunda es la Generalización excesiva: Convertir un dato o un suceso negativo en una ley general. Se cumple cuando alguien afirma «nadie me quiere», «yo hago todo mal», «todas las mujeres o todos los hombres son iguales». El dolor sentido por una persona rechazada suele ser fruto de una generalización excesiva. Si ésta no existiera, una afrenta personal sería decepcionante, pero no provocaría el abatimiento de la persona. Esta distorsión impide el cambio y el crecimiento. Así que, cuando esto nos pase lo que debemos hacer es concretar y buscar pruebas, es decir, preguntarnos ¿Cuántas veces ha ocurrido esto realmente? ¿qué pruebas tengo para sacar esta conclusión? ¿hay algún caso contrario a que eso no sea así?

Y de ahí pasaríamos a la tercera, el filtro mental, que consiste en fijarse en algunos detalles de la realidad y no en el contexto. ¿Por qué resaltamos nuestras cualidades negativas en lugar de fijarnos en las positivas? Esto crea mucha angustia innecesaria. Se denomina «abstracción selectiva». Ejemplo: tengo una cita con mi pareja y llega un poco tarde y empiezo a pensar: “ya no le intereso”, “ya no me quiere”, “nunca le he importado”, “es un egoísta, solo piensa en él/ella”, … Cuando llega no hacemos más que acusaciones, cuando, quizá, él/ella ha tardado por un accidente de tráfico que ha generado cortes en la carretera….Aquí debemos desdramatizar y buscar soluciones, preguntarnos ¿qué ha pasado otras veces? ¿se puede hacer algo si esto vuelve a ocurrir?

La cuarta sería Evasión de control: Muchas personas admiten que ellas no tienen control sobre sus vidas. Dicen que es el destino, la sociedad o determinadas fuerzas externas quienes nos manipulan. Este pensamiento fatalista, «somos como marionetas», genera pasividad, ya que no hay una motivación para actuar y olvida que cada persona es responsable de su bienestar generando una actitud de resignación ante los sucesos y la vida. En este caso Preguntarse ¿Qué pruebas tengo para creer que esto solo depende de eso? ¿Qué puedo hacer que esté en mis manos para que esto me afecte lo menos posible?

Y ya hablamos de la 5ª distorsión cognitiva las Conclusiones apresuradas o lectura de pensamiento: Pensar que no gustamos a los demás, o creer que los demás piensan mal de nosotros, sin tener evidencia de ello.

Ejemplo: Un estudiante se ríe en clase al escuchar un chiste de un compañero y el profesor piensa que se ríe de él. O también el error del adivino: Tener expectativas negativas, creer que las cosas nos saldrán mal, sin permitir la posibilidad de que sean neutrales o positivas.

Por ejemplo: ir a una fiesta pensando de antemano que te lo pasarás fatal… Cuando nos demos cuenta de que esto nos está pasando, podemos preguntarnos: ¿por qué otro motivo puede estar ocurriendo esto?

La sexta sería Razonamiento emocional: Se basa en creer que las cosas son como uno las siente. Algunas personas razonan así: «Me siento un inútil…, por tanto, soy un inútil». Ocurre cuando las acciones son regidas por las emociones y no por el pensamiento. Es recomendable no identificarse con las emociones y preguntarse ¿qué provocó el pensamiento para sentirme así? ¿tengo pruebas para creer que esto es así siempre?

Nos quedan 3 más, La séptima distorsión que traemos es la de los  Debería: Hay deberes que son sanos porque dotan de sentido a nuestra existencia y son flexibles, otros nos exigen cosas imposibles y merecen ser rechazados: «Debería ser siempre competente», «nunca debería tener miedo o cometer errores». Llenar nuestra mente a través de nuestros diálogos internos, de estos imperativos absolutos, sólo genera desengaños. Aquí hay que procurar cambiar los «debería» por «me gustaría» o “quiero”. Estas palabras no son tan exigentes y te sentirás mejor.

La octava es la etiquetación global y etiquetación errónea: que sería una forma extrema de generalización excesiva, de manera irracional, tanto a nosotros mismos como a los demás, lo cual acabará generando en el entorno un cargado ambiente de hostilidad. Consiste en catalogar de forma rígida y simplista a los demás o a uno mismo. Poner «pegatinas» a otros provoca hostilidad porque se sienten cosificados. Y etiquetarnos a nosotros mismos es un tremendo error, porque nuestro ser es dinámico y cambiante por ejemplo: .fulanito es un flojo

Aquí tendríamos que buscar casos que se escapasen a la etiqueta, preguntarse ¿yo o la otra persona a la que le he puesto la etiqueta, es así 100% o hay otros aspectos de mí o de la otra persona que se escapen a esa etiqueta?

Y sólo nos queda una de las que traemos hoy a esta sección, sería la Personalización: el verse a sí mismo como culpable de algún suceso desagradable o desafortunado cuando uno no es responsable de él. Una madre que se siente culpable de un accidente de tráfico de su hijo, porque ella le invitó ese día a comer, comete esta distorsión. Hay que procurar distinguir entre influencia y control. Un médico puede influir, pero no controlar totalmente el comportamiento de un paciente, cuya conducta será responsabilidad suya.

Siendo conscientes de que tenemos estas distorsiones que ya no nos impidan seguir adelante hacia nuestros objetivos!!

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