Hoy traemos de nuevo el Yoga, que sabemos que tiene múltiples beneficios, y uno de esos beneficios es el de reducir o aliviar los dolores de cabeza.

Entendemos que hay muchos dolores de cabeza o migrañas que vienen por diversas circunstancias y no podemos generalizar por lo que ahí no nos metemos, pero sí podemos hablar de aquellas migrañas o aquellos dolores de cabeza que son causados por situaciones de estrés, o aquellos que sufrimos por dormir mal o las mujeres por nuestro periodo, … este tipo de migraña por estrés, por falta de sueño, son factores que contribuyen a “desencadenar” el dolor de cabeza…. Por tanto, si mantenemos estos factores que nos pueden levantar ese dolor de cabeza bajo control, podemos tener el dolor de cabeza también controlado.

A veces cuando nos encontramos estresados o después de un pico de estrés es cuando me viene el dolor de cabeza…Muchas veces incluso, empiezas a darte cuenta… cuando te está viniendo el dolor de cabeza… cuando se está despertando… en estos casos en los que el desencadenante es el estrés, el insomnio, las fluctuaciones hormonales.. etc, es cuando la práctica de ciertas posturas de yoga, posturas sin demasiado esfuerzo para no tensarte aún más…  te ayudan a aliviar… Pero por supuesto también tenemos que ser amables con nosotros mismos, es decir, si el dolor de cabeza ya está y además te limita, no te sientas mal por no practicar, date ese permiso para poder irte a la cama, acostarte o hacer lo que necesites, claro… También es importante decir, que hablamos siempre desde una práctica complementaria, es decir, si necesitas tomarte la medicina que te ha indicado tu medico, por supuesto no lo dejes… Lo que nosotras recomendamos es introducir como un hábito en nuestra rutina, la práctica de la meditación y del yoga en nuestro día a día.

Pero, como decimos, siempre de manera complementaria a la medicina.

Estudios científicos que avalan el yoga para el dolor de cabeza

Que el yoga ayuda no lo decimos solo nosotras… ¿sabías que hay estudios científicos que lo demuestran?

En el 2007, un estudio seleccionó a 72 pacientes con migrañas y se les dividió en dos grupos: al primero se le incluyó en un grupo de terapia con yoga durante tres meses y al otro se les metió en un grupo de autocuidado. La práctica del yoga produjo más reducciones en la intensidad y la frecuencia de los dolores de cabeza en comparación con el grupo de autocuidado.

Otro trabajo científico trató a 60 pacientes con migrañas utilizando cuidados convencionales con o sin yoga. Como en el caso anterior, los que se cuidaban con yoga disminuyeron tanto en la frecuencia como en la intensidad de los dolores de cabeza, con respecto a los que utilizaron cuidados convencionales. Además, a los que practicaron yoga, notaron mejoría también en la presión arterial y la frecuencia cardiaca.

Por tanto, la conclusión de los estudios señaló que la práctica de yoga se puede incorporar de manera efectiva como terapia complementaria en pacientes con migraña.

Cómo mantener el dolor de cabeza bajo control

Aquí podríamos hablar de dos opciones, la primera que sería el evitar esos factores desencadenantes, y para ello aconsejaríamos una práctica habitual de hatha yoga, en tu día a día, dedicándote un tiempo para ti, para soltar, aliviar, cuidarte… en estas clases de hatha yoga, lo que hacemos es tanto ejercicio físico comenzando con el saludo al sol, que es una secuencia de 12 movimientos coordinados con la respiración, el saludo al sol te prepara para las asanas, las posturas y dependiendo del enfoque de la clase si está dirigida por ejemplo, a las caderas, al equilibrio, a la fuerza de las piernas… pues practicamos unas posturas u otras, y luego es importante, como decías, tanto la relajación, como la respiración…

Está practica te ayuda a mantener a raya estos factores desencadenantes, y es que es una cadena, duermes mejor, baja el estrés, tu cuerpo está con mayor apertura…  por lo que, la frecuencia del dolor de cabeza es muy probable que disminuya. Y es que liberamos endorfinas, y estas actúan como una especie de analgésico que ayuda a disminuir el dolor.

Podríamos decir que el deporte en general ayuda a ese estado de bienestar, al liberar endorfinas… , el deporte es maravilloso, lo bueno del yoga es que se adapta a ti, a tu estado y además la parte de respiración y relajación para el estrés, es importantísimo…

Por tanto, una opción es el incluir la práctica regular del yoga y la otra opción es cuando comencemos a sentir el dolor o tengamos un día muy estresante. En este caso, recomendamos un yoga restaurativo que podemos practicar durante ese episodio de dolor.

 

Secuencia de posturas para el dolor de cabeza

En este caso os hemos preparado unas asanas que podemos hacer, bien cuando ya tengamos el dolor, o bien cuando empecemos a sentir que se va a producir… y es que hay veces que lo sientes, como si te avisara… como presión en la cabeza, o como un dolor cervical…

En esos casos, vamos a por la secuencia de yoga restaurativo:

Balasana o postura del niño

 

Nosotras comenzaríamos desde la postura del niño, pero utilizando un bolster ( el bolster es el cojín largo de yoga) o un cojín que tengamos, para entrar en esta postura nos arrodillamos en el suelo y colocamos el bolster o el cojín delante de nosotros. Mantenemos los dedos de los pies que se tocan mientras separamos las rodillas. Desde aquí, subimos los brazos, estiramos la espalda, y nos dejamos caer encima del cojín… con los brazos en el suelo. Buscando la postura cómoda, y aquí nos quedamos de 3 a 5 minutos.

Supta Badha Konasana o postura de la diosa tumbada

Continuaríamos con Supta Badha Konasana, o postura de la diosa tumbada que es la postura de la mariposa reclinada… esta es algo mas difícil de explicar, vamos a ver si se entiende… colocamos el cojin alargado y en la parte de arriba del cojín (bolster) ponemos una manta doblada, para tener algo mas de altura. Nos sentamos de espaldas al cojín y nos dejamos caer hacia atrás, la cabeza iría encima de la manta… las piernas las ponemos en mariposa, planta de los pies juntos y dejamos que caigan al suelo. Aquí podríamos estar de 5 a 10 minutos.

 

 

Viparita Karani

 

Otra postura que nos ayuda es Viparita Karani, para ello nos vamos hacia la pared y colocamos el bolster en posición horizontal. (podríamos utilizar también una manta, en todas las posturas que hemos dicho, podemos sustituir bolster o cojín por una manta doblada). Bien, ponemos el bolster como decimos en posición horizontal pegado a la pared. Nos sentamos en el suelo también muy pegadas a la pared para poder sentarnos encima del cojín y lenvantar las piernas hacía la pared. Es importante que la parte inferior de la espalda, la zona lumbar esté encima del cojín y  la espalda y la cabeza quedan apoyadas en el suelo, desde ahí colocamos los brazos a lo largo del cuerpo algo  separados del tronco, con las palmas de las manos hacía arriba. Aquí nos quedamos respirando y relajándonos entre 5 y 10 minutos.

Si te resulta muy incomodo estar en la pared, puedes sustituirlo por una silla, en este caso únicamente te tumbas y elevas las piernas flexionadas en la silla… cierras los ojos y descansas aquí en esta postura entre 5 y 10. Minutos también.

Esperamos que os sirva!

NAMASTE

 

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