Este post surge a partir de la pregunta de un oyente del espacio de Cadena SER en el que OM Mind Coaching colabora: “Cuerpo, mente y emociones”, que suele practicar running,  asi podemos despejar algunas dudas e incluso motivar a otros para la práctica del yoga si son corredores, si se están preparando una carrera o simplemente a la hora de “estirar” un poco después de correr o una larga caminata…

Y es que, si eres corredor, seguro que conoces las agujetas, la tensión en los músculos durante o después de la carrera, así como ciertos dolores que se suelen localizar en los tobillos, rodillas, en las piernas, caderas y la espalda… y estos dolores no solo aparecen en los principiantes si no en las personas que corren con frecuencia. Y la práctica regular del yoga te ayuda a prevenir lesiones, a aliviar esos dolores y además aprendes a respirar mejor con ellos la respiración en la carrera mejorará.

¿Por qué el yoga es recomendable para los deportistas?

Porque el yoga nos conecta con nuestro cuerpo, nos ayuda a armonizar y equilibrar nuestra mente a través del cuerpo, a través de movimientos suaves pero intensos con ayuda de la respiración…

Además nos permite enfocar la atención en la respiración, y en las partes del cuerpo que están en acción en cada postura determinada (en yoga lo llamamos asanas), y esto hace que nuestra capacidad de concentración y de atención, aumente y que aprendamos a escuchar nuestro cuerpo, porque el estar conectados con nuestro cuerpo, nos ayuda a reconocer nuestros límites e identificar cuándo un dolor nos indica un esfuerzo necesario para mejorar o por el contrario cuando un dolor nos está dando una señal de malestar que puede terminar en lesión y debes parar.

¿Yoga antes de correr o después de una carrera o entrenamiento?

Se puede hacer tanto antes de correr para preparar tu cuerpo para los impactos de la carrera, haciendo una rutina de unos 15 minutos, como después de correr, siempre hemos escuchado que después de correr hay que estirar, ¿no? sabemos que los estiramientos son una costumbre casi obligada en las personas corredoras para prevenir lesiones, pues qué mejor estiramiento que una secuencia de yoga que además nos ayuda a conectar con la respiración y con nuestra mente…

Pero también en esos días de descanso se puede hacer una sesión completa de yoga…porque, como decimos, practicar yoga de forma regular tiene un impacto muy positivo, ya sea en nuestra flexibilidad, en la circulación sanguínea, en la respiración, nos ayuda también a tener más fuerza y también a recuperarnos antes.

Finalmente, lo más importantes es hacer cada asana de manera correcta, alineados, concentrándonos en la respiración y escucha del cuerpo…

Y es que cuando corres, los pies golpean el suelo con la fuerza de dos o tres veces tu peso… entonces imagina el impacto que sufren tanto tus tobillos como las rodillas, y la espalda… pero realmente no es sólo el correr lo que produce este dolor sino los desequilibrios corporales en el momento de compensar este impacto… porque poco a poco se va reduciendo la flexibilidad de la cadera y con ello se acortan lo isquiotibiales, que son los músculos que tenemos por detrás del muslo y ellos nos ayudan a flexionar la pierna… por tanto si la cadera no tiene suficiente flexibilidad, el movimiento que debería hacer estos músculos  al correr se traslada a otra parte del cuerpo, posiblemente a la zona lumbar, y con el tiempo puede aparecer una lesión.

Si eres corredor, practicar yoga antes de correr y finalizar con yoga te beneficia, no solo en la flexibilidad y ganar fuerza si no también te ayuda a compensar los impactos recibidos en el cuerpo durante la carrera…

La práctica de yoga nos ayuda a prevenir lesiones y a recuperarnos mejor después de un esfuerzo intento o de una lesión… además también nos ayuda a trabajar la musculatura de nuestro cuerpo de otra manera,  al ser un movimiento intenso pero suave, incluso estás en quietud y en equilibrio en muchas posturas, trabajando con ello la propiocepción, que nos permite sentir dónde se encuentra cada parte de nuestro cuerpo y el movimiento que realiza, sin necesidad de mirarnos.

Y es que todo corredor sabe lo importante que es estirar después de correr, mantener fuerte los brazos y la parte superior del cuerpo, hacer abdominales, descansar lo suficiente y esto se puede encontrar en el yoga.

En la práctica de yoga fortaleces el tren superior, sobre todo la zona lumbar y abdominal, en Hatha yoga trabajas hombros y brazos, tan importantes para correr, puesto que gran parte del movimiento necesario para correr se genera en ellos, tonificamos el tren inferior, cuádriceps, abductores, gemelos, etc.) fortaleciendo los músculos que soportan las articulaciones que se suelen ver más afectadas al correr (rodillas, cadera y tobillo). para evitar problemas en las articulaciones. 

Los pies

Además de mejorar la técnica de carrera y fortalecer los pies, ya que en el yoga los pies son la base para realizar correctamente las asanas, por lo que su fortalecimiento y la toma de conciencia de los pies nos permiten mejorar nuestra técnica de carrera.

Y es que en yoga la práctica es descalzo y con ello conectas tus pies con el suelo, sin que esté el deportivo por medio, y eso ayuda a mejorar tu técnica de carrera, puesto que la musculatura del pie se verá reforzada al trabajar los diferentes apoyos, ya sean las almohadillas de los pies, los talones… en función de la postura que estemos realizando y al llevar la atención a nuestro equilibrio recuperaremos sensaciones que quizás teníamos olvidadas tras el uso continuado de los deportivos.

Y también ayuda a descansar, puesto que la práctica de yoga, a diferencia de otras actividades deportivas, aunque requiere esfuerzo implica un grado de concentración muy elevado lo que nos permite aislar nuestra mente de otros pensamientos y centrarnos únicamente en nuestro cuerpo, la respiración y cómo reaccionan ambas ante cada postura, alcanzado tras la práctica un grado alto de relajación.

Algunas asanas recomendables para runners

Dependerá de si vamos a hacer la práctica antes de correr o después o incluso si la vamos a hacer en los días de descanso de manera más completa, pero en el caso de hacer una rutina después de una carrera podríamos hablar de asanas como:

 

La Postura del niño, balasana, Esta postura es cómoda, de reposo y un estiramiento suave. Con la postura del niño, se estiran las caderas, las rodillas, los muslos, las lumbares y los tobillos. También alivia la tensión de la espalda y el cuello y promueve la circulación de la sangre hacia el cerebro y la columna. Para los atletas, especialmente para runners, esta postura ayuda a mantener los tobillos flexibles y elásticos, a la vez que estira la parte superior de las espinillas y los pies, lo que puede evitar dolores.

Ardho Mukha  o más conocida como postura del perro boca abajo, es excelente para estirar el cuerpo entero. En esta posición, te abres y estiras los brazos, la espalda y las piernas. Puedes notar fácilmente qué partes están cargadas y cuáles necesitan más atención. En el perro hacia abajo, se estiran las pantorrillas y los isquiotibiales y al empujar los talones hacia el suelo, se estiran los pies y los tendones de Aquiles. Con ayuda de las manos y brazos alargamos la espalda… *En la foto los talones no llegan al suelo ya que esta es una variante del perro boca abajo más sencilla de realizar, la V invertida,  y que también lleva consigo los beneficios descritos.

Trikonasana, o la postura del triángulo, estira las caderas, las ingles, los isquiotibiales, los músculos que rodean la rodilla, las pantorrillas, las articulaciones de los tobillos, los hombros, el pecho y la columna. También fortalece los músculos abdominales, los oblicuos, la espalda, las piernas, las rodillas y los tobillos. Esta postura incluye una ligera rotación de la columna que ayuda a fortalecerla. El triángulo es ideal para runners porque ayuda a abrir las ingles y los isquiotibiales y mejora el equilibrio gracias al fortalecimiento y estiramiento de los tobillos.

 Malasana, o postura de la guirnalda también para apertura de caderas, nos ayudar a ganar mayor movilidad y apertura además de flexibilizar los abductores, y nos ayuda también a alargar la columna vertebral…

La postura de la mariposa o baddha konasana, ésta es un asana ideal también para runners porque nos ayuda a mejorar la movilidad de las caderas, a abrir la parte interior de los muslos, las rodillas y las ingles, además de fortalecer los músculos de la espalda.

También la  postura de la paloma:  Ardha Kapotasana, o una variante más suave de la paloma, sería la postura de la paloma reclinada, esta es muy buena para la apertura de las caderas… Esta postura también es perfecta para estirar el tejido conectivo que recorre la parte externa del muslo, desde la cadera hasta la espinilla, conocido como banda iliotibial. Esta postura de yoga también ayuda a la prevención de dolor de rodillas, ya que si la banda iliotibial está tensa puede causar problemas de rodilla. Puedes hacer esta posición después de una sesión de running.

 

Aquí hemos mencionado 6 asanas, pero hay muchas asanas que nos ayudan, muchas en las que estiramos zonas determinadas de nuestro cuerpo y al mismo tiempo le damos la fuerza que necesita…,y es que la gran mayoría de las asanas que se practican en  yoga, son excelentes para una rutina de running,  por no decir todas…

NAMASTE

 

 

 

 

 

 

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